Peulvruchten worden regelmatig ongezond genoemd, zeker door mensen die zich in het oerdieet verdiept hebben. Maar is dat terecht?
Tot kort geleden ging men ervan uit dat de oermens geen peulvruchten at en daarom werd het gebruik hiervan vooral bij mensen die zich in het paleo dieet verdiept hadden afgeraden. Momenteel vermoed men dat de oermens toch wel peulvruchten at.
De oermens at waarschijnlijk toch peulvruchten, dus dat alleen is al een goed argument om regelmatig peulvruchten op het menu te zetten. Maar los daarvan, als de oermens geen peulvruchten tot zijn beschikking had, wil dat natuurlijk niet zeggen dat peulvruchten per definitie ongezond zijn.
De voordelen van peulvruchten
Peulvruchten zijn super gezond. Ze hebben nogal wat gunstige eigenschappen:
- Peulvruchten bevatten LDL-cholesterol verlagende eigenschappen die gunstig zijn voor de bloedvaten.
- Ze zijn rijk aan gunstige koolhydraten, eiwitten, vitaminen B, ijzer, calcium en fosfor.
- Ze bevatten veel vezels.
- Het kan een goede vleesvervanger zijn dat minder belastend is voor het milieu dan vlees.
- 100 gram peulvruchten bevatten relatief veel eiwitten, gemiddeld 8 gram per 100 gram product.
De nadelen van peulvruchten
Peulvruchten bevatten antinutriënten waarvan saponinen de meest beruchte zijn.
Saponinen werken als een soort zeep. Je herkent het ook doordat er vaak een schuimlaag ontstaat tijdens het bereiden van peulvruchten. Of als je een pot/blik peulvruchten afspoelt onder de kraan zie je de schuimlaag ook ontstaan.
Saponinen zorgen ervoor dat de darmwand meer doorlaatbaar wordt. Hierdoor kunnen er stoffen door de darmwand heen die daar niet terecht hadden moeten komen.
Door peulvruchten goed te bereiden zijn deze erg gezond.
Kun je de nadelen opheffen?
Door peulvruchten op de onderstaande manier te bereiden, ontdoe je deze van de meeste antinutriënten waardoor peulvruchten toch een superfood zijn:
- Week gedroogde bonen minstens 1 nacht in water voordat je ze gaat koken. Spoel de bonen na het weken goed af voordat je ze gaat koken.
- Kook peulvruchten minstens 10 minuten voor. Hierdoor lossen de meeste antinutriënten op in het water. Gooi het kookvocht weg en spoel de bonen nog even in een vergiet na met schoon water. Zet de peulvruchten nu opnieuw in schoon water op en kook ze totdat ze gaar zijn.
- Gebruik het kookvocht niet voor de bereiding van een saus op soep.
- Peulvruchten uit blik of pot zijn al gekookt. Spoel deze nog wel schoon onder de kraan en gebruik het vocht uit de pot of het blik niet.
Soorten peulvruchten
Er is een enorme variatie aan peulvruchten te krijgen. De volgende bonen zijn gezonde soorten: adukibonen, bruine bonen, doperwten, groene erwten, kapucijners, kidneybonen, kievitsbonen, kikkererwten, linzen, tuinbonen, witte bonen en zwarte bonen.
Ook de pinda is een peulvrucht en staan niet altijd als gezond te boek. Zo bevatten ze van nature, net als de ander peulvruchten veel antinutriënten. Maar doordat ze altijd worden gebakken voordat je ze eet, zijn de antinutriënten amper meer aanwezig. Je kunt ze dan ook eten, mits je er allergisch voor bent. Eet de pinda wel met mate; niet teveel en ook niet dagelijks. Ze bevatten namelijk wel veel omega 6 vetzuren en daar krijgen we al gauw teveel van binnen. (Omega 6 vetzuren, linken aan blog over het belang van een goede balans tussen omega 3 en 6)
De sojaboon is de enige peulvrucht die afgeraden wordt om te eten. Behalve de gefermenteerde soorten, die wel voor menselijke consumptie geschikt zijn. Waarom dat zo is lees je in deze blog. Link naar Soja is niet gezond.
Conclusie:
Als je peulvruchten goed bereid is het een erg gezonde voedingsbron. Verwerk ze daarom regelmatig in je maaltijd. Pinda’s zijn minder ongezond als vaak verteld wordt, eet ze alleen wel met mate en niet dagelijks. Soja (met uitzondering van de gefermenteerde soorten) kun je het beste zoveel mogelijk mijden.
Gerelateerde artikelen
Misschien vind je onderstaande artikelen ook interessant:
- Oergezond met vet
- Het belang van een goede balans tussen omega 3 en 6 vetzuren
- Waarom tegenwoordig veel mensen melk slecht verdragen
- De laatste 40 jaar zijn het aantal mensen met welvaartsaandoeningen enorm toegenomen
